考生在面對(duì)重要的考試時(shí)都會(huì)緊張焦慮，面對(duì)人生第一次大考，常有學(xué)生因心情緊張導(dǎo)致發(fā)揮失常。該如何調(diào)整考試心態(tài)？市心理危機(jī)干預(yù)中心的鄭曉華教授給出了自己的建議。心理自助幫你走出考試焦慮。

每個(gè)考生都避免不了考試焦慮，鄭曉華認(rèn)為，要想應(yīng)對(duì)考試焦慮，首先考生要認(rèn)識(shí)到，當(dāng)前面對(duì)的考試是人生的必由之路，自己要有勇氣走去，基礎(chǔ)和實(shí)力決定了考試結(jié)果，“我沒有必要和別人比，我就是我！”同時(shí)，考生要勇于接納自我，并接受心理自助。面對(duì)考試焦慮，最關(guān)鍵的是要改善認(rèn)知方式和學(xué)會(huì)心理放松技巧，以達(dá)到自助效果。“杜絕用消極語(yǔ)言暗示自己，還要消除大腦中錯(cuò)誤信息。”他舉例說(shuō)，“沒有考好，老師會(huì)另眼相看，爸爸媽媽會(huì)受不了”等這些都是不可取的。相反，應(yīng)該用“我努力了，我問(wèn)心無(wú)愧！”“我能成功！”等話語(yǔ)寬慰放松自己。

考前，考生易出現(xiàn)看不進(jìn)去書、睡不著覺、坐立不安等情緒。鄭曉華認(rèn)為，考生別有任何心理包袱，考前不要胡思亂想，對(duì)自己有信心就好。可嘗試閉眼，集中注意力，多次深呼吸。

進(jìn)考場(chǎng)前咀嚼能減壓

另外，考生進(jìn)考場(chǎng)前，家長(zhǎng)別忘了給孩子兜里裝一袋花生米，“這不是給孩子解饞用的，坐飛機(jī)的人有這種體驗(yàn)，在飛機(jī)吃點(diǎn)口香糖之類的小東西，完成咀嚼動(dòng)作。”鄭曉華說(shuō)，人們?cè)谶M(jìn)行咀嚼動(dòng)作的時(shí)候就可以克服一定的焦慮，這個(gè)辦法是最簡(jiǎn)單的。走進(jìn)考場(chǎng)，考生嘴里面嚼點(diǎn)東西，這樣焦慮情緒可以下降一大部分。

聯(lián)想幫考生輕松備考

“想象自己躺在沙灘上，湛藍(lán)的天空中飄過(guò)幾朵白色的云，海鷗在遠(yuǎn)處低鳴，手指和腳趾充分地放松……”這就是聯(lián)想放松法。鄭曉華說(shuō)，人的想象具有暗示、補(bǔ)充、預(yù)見功能?？荚嚽巴ㄟ^(guò)對(duì)一些廣闊的、寧?kù)o的、舒緩的畫面或景象的想象，達(dá)到放松身心的目的。這些畫面和場(chǎng)景可以是田園風(fēng)光、海上日出、輕舟飄蕩等等。

這些方法也能減壓

深呼吸緩解法：

保持坐姿，身體向后靠并挺直松開束腰的皮帶或衣物，將雙掌輕輕放在臍部，五指并攏，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口氣，大約數(shù)四個(gè)節(jié)拍，然后慢慢吐氣，也用四個(gè)節(jié)拍，每次連續(xù)做4-10分鐘即可。

也可以閉上眼睛做，邊做深呼吸邊想象一些美好的情景，效果會(huì)更好。除了在安靜的環(huán)境中進(jìn)行深呼吸外，也可以在看電視、走路時(shí)去做。

肌肉放松法：

①頭部放松

②頸部肌肉放松

③腹部肌肉放松

所謂放松是指努力體會(huì)肌肉結(jié)束緊張后的舒適、松弛的感覺，比如熱、酸、軟等感覺?？梢栽谠绯啃褋?lái)和夜晚睡覺前各做一遍。

注意轉(zhuǎn)移法：

暫忘掉不愉快的事，或某次不愉快的考試，做一些自己感興趣的事。

焦慮傳染

可集體“心理按摩”

隨著中考臨近，劉先生的女兒小敏出現(xiàn)了焦慮、緊張、失眠等癥狀。劉先生和同事交流求助時(shí)，驚訝地發(fā)現(xiàn)原來(lái)許多臨考生都像女兒一樣被困擾著。

19日，記者就此咨詢了市心理危機(jī)干預(yù)中心的鄭曉華教授，他說(shuō)，在等待考試的這段日子，不少考生出現(xiàn)了高度焦慮緊張的狀態(tài)，而這種焦慮情緒易在考生中發(fā)生“傳染”。

鄭曉華認(rèn)為，不少考生由于考前心理壓力過(guò)大會(huì)出現(xiàn)緊張、坐立不安等現(xiàn)象，有些還會(huì)出現(xiàn)肚子疼、發(fā)燒感冒等軀體反應(yīng)，這都是考試焦慮過(guò)甚的表現(xiàn)。他認(rèn)為，對(duì)一些敏感、焦慮、有心理障礙的學(xué)生，在考試之前進(jìn)行有針對(duì)性的心理咨詢可緩解一定的考試焦慮。如有必要，這些高度考試焦慮的學(xué)生接受集體治療，通過(guò)集體“心理按摩”使每一名學(xué)生客觀地認(rèn)識(shí)自己，提高心理素質(zhì)，增強(qiáng)自我心理調(diào)整能力，提高考(微博)試技巧，有效地化解外來(lái)壓力，發(fā)揮出應(yīng)有的水平。